EDUCAZIONE ALLA SALUTE PER LE MITICHE 1B e 2B

Sana alimentazione in breve

1) Perché è importante alimentarsi in maniera corretta?
Perchè un’alimentazione corretta riduce il rischio di:
– sovrappeso e obesità
– ipercolesterolemia
– malattie cardiocircolatorie
– malattie renali
– diabete
– cancro
2) Cosa contengono gli alimenti?
Gli alimenti contengono i nutrienti, che costituiscono ciò di cui il nostro organismo ha bisogno per sopravvivere e compiere le proprie funzioni.
I nutrienti si dividono in:
micronutrienti (sali minerali e vitamine)
macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
3)
In quali cibi possiamo trovare micro e macro-nutrienti?
vitamine e sali minerali principalmente in: frutta e verdura, legumi e cereali integrali
carboidrati principalmente in: cereali (riso, orzo, frumento, eccetera) e derivati (pane, pasta, ecc.), zucchero, frutta, patate
proteine principalmente in: carne, prodotti della pesca, cereali e legumi, uova e latticini
grassi principalmente in: oli, semi oleosi, latticini, burro e margarine

4) Quali tipi di carboidrati scegliere?
Innanzitutto è bene assumere carboidrati soprattutto tramite cereali e frutta. Fra i cereali, non scegliere solo riso o frumento, ma prova anche ad inserire nella dieta farro, segale, grano saraceno, mais, avena e kamut. E’ bene evitare un eccesso di zuccheri semplici (fruttosio e saccarosio) che si trovano nei dolci in genere, nelle bevande zuccherate, nei succhi di frutta. Attenzione anche a quei carboidrati che sono associati ad un elevato contenuto di grassi, come quelli presenti in alcuni tipi di biscotti, torte, merendine, paste ripiene. Aumentare il consumo di frutta fino a circa due frutti al giorno, preferendo quelli di stagione e riducendo le quantità nel caso di frutta ad elevato contenuto di zuccheri (per esempio banane, uva, cachi, eccetera).
5
) Quali tipi di proteine scegliere?
E’ importante assumere le proteine non solo da carne, pesce e latticini, ma anche da uova e legumi.
Ridurre il consumo di insaccati per il loro elevato contenuto in sale; ridurre il consumo di formaggi per il loro elevato contenuto di sale e grassi; alternare carne rossa e carne bianca; aumentare il consumo di pesce ad almeno 3 volte a settimana; introdurre un regolare consumo di legumi, possibilmente associandoli ai cereali per rendere completo il loro apporto proteico. Per quanto riguarda il latte e i latticini, preferire quelli scremati o parzialmente scremati nel caso di diete dimagranti.
6) Quale tipo di grassi scegliere?
Un adeguato apporto di grassi è altrettanto importante che un adeguato apporto di altri nutrienti. E’ quindi essenziale non eliminare i grassi dalla propria dieta, ma semplicemente consumarli con moderazione e facendo le scelte giuste: preferire i grassi vegetali (oli e semi oleosi) consumati possibilmente a crudo. Assumere quotidianamente adeguate quantità di olio extravergine di oliva, ricco in grassi essenziali e vitamine. Per quanto riguarda il latte e i latticini, preferire quelli scremati o parzialmente scremati.
7) Quanta verdura?
E’ importante consumare adeguate quantità di verdura, sia cotta che cruda, preferendo quella di stagione. Preferire tipi di cottura non particolarmente invasivi (bollitura in poca acqua, cottura a vapore, forno). Un consumo adeguato di verdura potrebbe corrispondere a 400g al giorno.
8
) Quanti pasti al giorno?
Diversi studi hanno dimostrato che distribuire la propria alimentazione in 4-5 pasti al giorno aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo ematici e previene da eccessivi innalzamenti della glicemia, che a lungo andare possono portare all’insorgenza del diabete mellito. Una buona abitudine sarebbe quella di distribuire i pasti in: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.
9) Quanta acqua?
Almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, sia durante che lontano dai pasti.
10) Come dobbiamo assumere i micro e macro-nutrienti?
La regola fondamentale è: variare il più possibile!

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